24時間断食（ワンミール・ア・デイ）の効果とは？正しいやり方と注意点を詳しく解説
「最近、体が重く感じる」「胃腸をリセットしたい」「効率的にダイエットを進めたい」……そんな時、注目されているのが「24時間断食」です。
別名「OMAD（One Meal A Day：1日1食）」とも呼ばれるこの方法は、単なる減量目的だけでなく、内臓を休ませて体内の細胞を活性化させる健康法として、多くの人に取り入れられています。しかし、やり方を間違えると、体調不良を引き起こしたり、リバウンドの原因になったりすることも。
この記事では、24時間断食が体にどのような変化をもたらすのか、そのメリットから、初心者でも失敗しない具体的なステップ、そして安全に行うための注意点までを徹底的に解説します。
24時間断食で体に起こる「嬉しい変化」
食べない時間をあえて作ることで、私たちの体の中では普段起こらない劇的なスイッチが入ります。
1. 内臓の休息とデトックス
24時間、何も食べないことで、絶え間なく働いている胃、腸、肝臓などの内臓が完全に休息できます。消化に使われていたエネルギーが「修復」や「排泄」に回されるため、翌朝の目覚めがスッキリしたり、肌の調子が整ったりする効果が期待できます。
2. オートファジー（自食作用）の活性化
断食開始から16時間を過ぎたあたりから、細胞が自らを掃除する「オートファジー」という機能が活発になります。古くなった細胞内のタンパク質が新しく作り替えられ、老化防止や免疫力向上に寄与すると言われています。
3. 脂肪燃焼モードへの切り替え
体内の糖質（エネルギー源）が枯渇すると、体は蓄えられた脂肪を燃やしてエネルギーを作り出そうとします。これにより、内臓脂肪の減少や体重のコントロールがスムーズになります。
初心者でも安心！24時間断食の正しいやり方
「24時間、丸一日何も食べない」と聞くと難しく感じますが、睡眠時間をうまく組み合わせることで、無理なく実践できます。
基本のスケジュール例
例えば、「今日の夕食（20時）」から「明日の夕食（20時）」までを断食時間にする方法です。
夜： 20時までに夕食を済ませ、就寝。
翌朝： 朝食を抜き、水分をしっかり摂る。
昼： 昼食を抜き、仕事や家事に集中する。
夜： 20時に「回復食」を意識した食事を摂る。
これなら、実際に空腹に耐える時間は日中の数時間と睡眠時間だけなので、意外と挑戦しやすいのが特徴です。
断食中に「飲んで良いもの・ダメなもの」
断食成功の鍵は、飲み物の選び方にあります。血糖値を上げないことが鉄則です。
◎ 飲んで良いもの: 水、炭酸水、お茶（緑茶・ほうじ茶・麦茶）、ブラックコーヒー。
※コーヒーや茶類はカフェインが含まれるため、空腹時の飲みすぎには注意しましょう。
× 飲んではいけないもの: ジュース、スポーツ飲料、牛乳、砂糖入りのコーヒー、アルコール。
※「少しなら大丈夫」という甘い飲み物が血糖値を上げ、断食の効果を台無しにしてしまいます。
リバウンドを防ぐ！最も重要な「回復食」のルール
24時間の断食を終えた後の最初の食事（回復食）は、結果を左右する最も重要なプロセスです。空っぽの胃にいきなり脂っこいものや糖質を入れるのは厳禁です。
おすすめの回復食メニュー
具なしの味噌汁やスープ: まずは温かい汁物で胃を温めます。
お粥や豆腐: 消化に良い炭素化物やタンパク質を少しずつ摂ります。
「スッキリ大根」: 茹でた大根とその汁、梅干しを一緒に食べることで、宿便を出し、腸内を大掃除する有名な方法です。
最初の食事は腹六分目〜八分目を意識し、よく噛んでゆっくり食べることが、リバウンドを防ぐ最大のコツです。
実践前にチェック！24時間断食の注意点とリスク
健康な大人にとってはメリットの多い断食ですが、以下に当てはまる方は注意が必要です。
無理をしない: 頭痛や強いふらつき、冷や汗が出た場合は、低血糖のサインです。すぐに飴を舐めたり、消化の良いものを食べて中止してください。
持病がある方: 糖尿病で薬を服用している方、妊娠中・授乳中の方、成長期のお子様は、断食を控えるか、必ず医師に相談してください。
頻度に気をつける: 24時間断食は、毎日行うものではありません。週に1回、あるいは月に数回の定期的なデトックスとして取り入れるのが理想的です。
まとめ：自分のペースで「体の中からの掃除」を始めよう
24時間断食は、忙しい現代人が忘れがちな「空腹の時間」をあえて作ることで、体が本来持っている力を引き出す素晴らしい習慣です。
無理のないスケジュールを組む
断食中は水分をたっぷりとる
「回復食」を丁寧に選ぶ
このポイントを守れば、終わった後の体と心の軽さに驚くはずです。まずは週末など、時間に余裕がある日に一度試してみてはいかがでしょうか？