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ジョギングを習慣化する！ランニングシューズの選び方と練習メニュー


「ジョギングを始めたいけど、続けられるか不安…」
「どんなシューズを選べば足を痛めずに走れる？」

ジョギング初心者がつまずきやすいのは、シューズ選びと練習ペースです。
正しい道具と計画があれば、無理なくジョギングを習慣化できます。

1. ランニングシューズの選び方

ジョギングを続けるためには、足に合ったシューズが必須です。

サイズとフィット感

  • 足の長さだけでなく幅もチェック

  • 指先に1cm程度の余裕があるか確認

  • 試着して少し歩いてみて違和感がないか

クッション性と反発力

  • 初心者はクッション性があるシューズで足への負担を軽減

  • 中級者以上は反発力があるシューズでスピードアップも可能

ランニングタイプ別の選び方

  • ウォーキング・ジョギング用：ゆったり快適、長く走る練習向き

  • トレーニング・レース用：軽量で反発力があり、スピード練習向き

2. ジョギング初心者におすすめの練習メニュー

最初から長距離を走るとケガや挫折の原因になります。
無理なく体を慣らすことが大切です。

初心者向け3週間メニュー例

1週目：20分のウォーキング＋軽いジョギング1分×3セット
2週目：ジョギング2～3分＋ウォーキング2分×5セット
3週目：ジョギング5分＋ウォーキング1分×3セット

  • 週3～4回のペースで体を慣らす

  • 心拍数を少し上げる程度が目安（会話ができるくらい）

  • 無理せず、体調に合わせて調整

3. 続けるためのコツ

  • ランニング日記をつける：距離や時間を記録するとモチベーションアップ

  • 目標を設定する：週の距離や月間走行距離を目標にする

  • ウェアやシューズをお気に入りに：気分が上がると習慣化しやすい

4. 注意点：ケガを防ぐために

  • ストレッチで筋肉をほぐす

  • 睡眠・水分補給を十分に取る

  • 疲れや痛みがあるときは無理せず休む

無理をせず、少しずつ距離や時間を伸ばすことがジョギング習慣化の秘訣です。

まとめ：シューズ選びと計画でジョギングを習慣化

  • 足に合ったシューズを選ぶことがケガ防止の第一歩

  • 初心者はウォーキングとジョギングを交互に行い、体を慣らす

  • 日記や目標設定でモチベーションを維持

  • 無理せず、少しずつ距離と時間を伸ばす

正しい道具と無理のない練習で、ジョギングが楽しく、自然に続く習慣になります。

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