初心者でもできる！ピラティスの基本：体幹を鍛えるメリットと簡単エクササイズ
「姿勢を良くしたい」「お腹周りをすっきりさせたい」
そんな風に思って、ピラティスに興味を持ったことはありませんか？
ピラティスは、体幹を鍛えることに重点を置いたエクササイズです。
激しい動きは少ないため、運動が苦手な方や、体力に自信がない方でも安心して始められます。
今回は、ピラティスで得られる体幹強化のメリットと、自宅でできる簡単な基本エクササイズをご紹介します。
なぜ体幹を鍛えるのが大切なの？
ピラティスが最も重要視する「体幹（コア）」とは、体の胴体部分、つまりお腹周りや背中、骨盤周りの筋肉を指します。
この体幹を鍛えることで、私たちの体には様々な良い変化が起こります。
体幹を鍛える3つのメリット
姿勢が良くなる:
体幹の筋肉は、体を支えるコルセットのような役割をしています。ここがしっかりしていると、猫背や反り腰が改善され、背筋がスッと伸びた美しい姿勢を保つことができます。
疲れにくい体になる:
体幹が安定することで、体の軸がブレにくくなり、無駄な動きが減ります。これにより、歩く、座る、立つといった日常の動作が楽になり、疲れにくい体になります。
基礎代謝がアップする:
体幹には、腹横筋や多裂筋といった大きな筋肉があります。これらの筋肉を鍛えることで、エネルギーを消費しやすい体になり、痩せやすい体質に近づきます。
自宅でできる！ピラティスの基本エクササイズ
さあ、マット1枚あれば始められる、ピラティスの基本エクササイズに挑戦してみましょう。
ポイントは「呼吸」と「正確な動き」です。
エクササイズ1：ハンドレッド（呼吸を意識した体幹トレーニング）
体幹に力を入れながら、腕を上下に動かすエクササイズです。
仰向けに寝て、両ひざを90度に曲げ、つま先を天井に向けます。
息を吸いながら、頭と肩甲骨を少し床から持ち上げます。
両腕を体の横に伸ばし、手のひらを床に向けます。
息を5回吸い、5回吐く間に、両腕を小刻みに上下に動かします。これを10セット繰り返します。
エクササイズ2：ロールアップ（腹筋と背骨を柔軟に）
腹筋の力を使って体を起こし、背骨を一つずつ動かす感覚を養います。
仰向けに寝て、両腕を頭の上に伸ばします。
息を吸いながら両腕をゆっくりと持ち上げ、頭から順に上半身を起こしていきます。
息を吐きながら、おへそをのぞき込むように体を前に倒し、背骨をCの字に丸めます。
ゆっくりと元の姿勢に戻ります。これを数回繰り返します。
エクササイズ3：シングルレッグストレッチ（腹筋と脚の筋力強化）
脚を交互に動かしながら、体幹を安定させるエクササイズです。
仰向けに寝て、両ひざを胸に引き寄せます。
頭と肩甲骨を少し持ち上げ、右手で左ひざを、左手で右足首を掴みます。
息を吐きながら、右脚を45度くらいの角度に伸ばします。
素早く脚を入れ替えます。これを左右交互に、ゆっくりと行います。
まとめ
ピラティスは、単に筋肉を鍛えるだけでなく、自分の体と向き合い、呼吸や姿勢を整えるための素晴らしいツールです。
「体幹がしっかりしている」ということは、体の土台が安定しているということ。
今回ご紹介したエクササイズを少しずつ続けることで、きっとあなたの体に良い変化が訪れるはずです。
ぜひ、今日からピラティスを始めて、健康で美しい体を手に入れてくださいね。