「最も病気になりにくい」標準体重とは？計算方法から食事の目安まで徹底解説！
「健康診断で体重の指摘があったけど、どのくらいが理想なんだろう？」「ダイエットしたいけど、痩せすぎも良くないって聞くし…」
健康を考える上で、自分の体重が適切かどうかは誰もが気になるポイントですよね。単に「痩せている方が良い」というわけではなく、実は**「最も病気になりにくい」とされる理想的な体重**というものが存在します。それが「標準体重」です。しかし、標準体重と言っても、どのように計算するのか、具体的にどんな食生活を送ればいいのか、疑問に思う方もいるのではないでしょうか。
この記事では、「最も病気になりにくい」とされる標準体重の計算方法から、その体重を維持するための食事の目安、そして健康的な体重管理のポイントまで、分かりやすく丁寧にご紹介します。正しい知識を身につけて、病気のリスクを減らし、心身ともに健康で充実した毎日を目指しましょう！
「最も病気になりにくい」標準体重とは？BMIと計算方法
健康と体重の関係を考える上で、最も一般的に用いられる指標が「BMI（Body Mass Index：体格指数）」です。
BMIとは？
BMIは、肥満度を測る国際的な指標で、体重と身長の関係から算出されます。世界保健機関（WHO）の基準では、BMIが22の時に最も病気になりにくいとされており、このBMI 22の体重を「標準体重（適正体重）」と呼びます。
BMIの計算式:
例：体重60kg、身長1.70mの場合
BMI = 60 ÷ (1.70 × 1.70) ≒ 20.76
BMIによる肥満度の判定基準（日本肥満学会）:
18.5未満：低体重
18.5以上25未満：普通体重
25以上30未満：肥満（1度）
30以上35未満：肥満（2度）
35以上40未満：肥満（3度）
40以上：肥満（4度）
標準体重（適正体重）の計算方法
「最も病気になりにくい」とされるBMI 22から、あなたの標準体重を計算できます。
標準体重の計算式:
例：身長1.70mの場合
標準体重 = 22 × (1.70 × 1.70) ≒ 63.58kg
この標準体重は、高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病のリスクが最も低いとされている体重の目安です。痩せすぎも低栄養や免疫力低下のリスクがあるため、BMI 18.5未満の「低体重」も注意が必要です。
標準体重を維持するための「食事の目安」
標準体重を目指したり、維持したりするためには、適切なエネルギー摂取量と栄養バランスの取れた食事が重要です。
1. 1日に必要なエネルギー量を知る
活動量によって必要なエネルギー量は異なります。
おおよその目安は以下の通りです。
デスクワーク中心（活動量低い）: 標準体重 × 25〜30kcal
軽い運動をする（活動量普通）: 標準体重 × 30〜35kcal
運動量が多い（活動量高い）: 標準体重 × 35〜40kcal
例：標準体重が63.6kg（身長1.70m）で活動量が普通の場合
63.6kg × 30〜35kcal ＝ 約1908kcal〜2226kcal
この計算はあくまで目安です。性別、年齢、筋肉量などによって個人差があります。
2. 栄養バランスの取れた食事の基本
「まごわやさしい」を意識した食事が、栄養バランスを整えるための良い指針となります。
ま: 豆類（豆腐、納豆、味噌など）
ご: ごま（ナッツ類も含む）
わ: わかめ（海藻類全般）
や: 野菜
さ: 魚（魚介類全般）
し: しいたけ（きのこ類全般）
い: いも類
これらを毎日の食事にバランス良く取り入れることを意識しましょう。
3. 食事量の具体的な目安
主食（炭水化物）: 適量にとどめ、玄米や雑穀米など、GI値の低いものを選ぶと血糖値の急上昇を抑えられます。
例：ご飯は1膳（約150g）、パンなら食パン1枚〜2枚程度。
主菜（タンパク質）: 肉、魚、卵、大豆製品などを毎食取り入れましょう。手のひらサイズを目安に。
例：肉や魚は片手のひら大、卵1個、納豆1パックなど。
副菜（野菜・きのこ・海藻）: 毎食、両手いっぱいの野菜を目標に。食物繊維は血糖値の安定や腸内環境の改善にも役立ちます。
例：小鉢2皿分程度。
乳製品・果物: 適量を毎日取り入れましょう。
例：牛乳コップ1杯、ヨーグルト1個、果物片手一杯程度。
4. 食べるスピードと回数
よく噛んでゆっくり食べる: 満腹感を感じやすくなり、食べすぎを防げます。消化の負担も軽減されます。
規則正しい時間に3食: 食事と食事の間隔が空きすぎると、次の食事で血糖値が急上昇しやすくなります。規則正しい時間に食事を摂りましょう。
間食は控えるか、賢く選ぶ: 無駄なカロリー摂取を抑えるため、間食はできるだけ控えめに。もし摂るなら、ナッツや果物、無糖ヨーグルトなど、栄養価の高いものを選びましょう。
標準体重維持のための「健康的な体重管理のポイント」
食事だけでなく、生活習慣全体を見直すことが、健康的な体重維持には不可欠です。
適度な運動:
ウォーキング、ジョギング、水泳など、無理なく続けられる有酸素運動を週に2〜3回、30分程度から始めましょう。
筋力トレーニングを取り入れると、基礎代謝が上がり、太りにくい体になります。
十分な睡眠:
睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲増進につながることがあります。質の良い睡眠を7〜8時間確保しましょう。
ストレス管理:
ストレスは過食や胃腸の不調を引き起こすことがあります。趣味やリラックスできる時間を作り、ストレスを上手に発散しましょう。
記録をつける:
体重や食事内容、運動量を記録するレコーディングダイエットは、自分の習慣を見つめ直し、改善点を見つけるのに役立ちます。
定期的な健康チェック:
定期的に健康診断を受け、自分の体の状態を把握しましょう。異常があれば、早期に医療機関を受診することが大切です。
まとめ：標準体重を目指し、病気リスクの低い健康な毎日を！
「最も病気になりにくい」とされる標準体重は、BMI 22を基準に計算できます。この体重を維持するためには、1日に必要なエネルギー量を把握し、「まごわやさしい」を意識したバランスの取れた食事、そして適度な運動や十分な睡眠といった健康的な生活習慣を継続することが非常に重要です。
無理なダイエットや偏った食事は、一時的に体重が減っても健康を損なう可能性があります。焦らず、自分のペースで、着実に健康的な体重管理を目指しましょう。
正しい知識と日々の積み重ねが、病気のリスクを減らし、心身ともに健康で充実した未来へと繋がります。今日からできることから始めて、理想の健康を手に入れましょう！