基礎代謝とは？基礎代謝量を上げる方法や年齢別の計算方法を徹底解説！
「食べたら食べただけ太っちゃう…」「若い頃はもっと痩せていたのに…」。年齢を重ねるにつれて、そう感じることはありませんか？ その原因の一つに、基礎代謝の低下が関係しているかもしれません。
基礎代謝とは、私たちが生命を維持するために、呼吸をしたり、心臓を動かしたり、体温を保ったりするために、じっとしていても消費される必要最低限のエネルギーのことです。一日の総消費エネルギーの約6割を占めるとも言われており、ダイエットや健康維持には欠かせない要素です。
この記事では、基礎代謝の仕組みから、自分の基礎代謝量を計算する方法、そして基礎代謝量を効果的に上げる具体的な方法まで、詳しく分かりやすく解説します。基礎代謝を上げて、健康的で太りにくい体を目指しましょう！
１．基礎代謝って何？なぜ重要？
基礎代謝は、私たちが意識しなくても常に消費されているエネルギーです。例えば、寝ている間も、心臓は動き、肺は呼吸し、脳は活動しています。これら生命維持活動に必要なエネルギーが基礎代謝です。
基礎代謝が重要な理由
消費カロリーの大部分を占める: 1日に消費されるエネルギーの約60%は基礎代謝によるものです。つまり、基礎代謝が高いほど、何もしなくても多くのカロリーが消費されるため、太りにくく痩せやすい体になります。
健康維持に不可欠: 基礎代謝が高いということは、体温が高く、血行も良い状態を保ちやすいことを意味します。これにより、免疫力の向上や冷え性の改善など、様々な健康効果が期待できます。
基礎代謝量は、年齢、性別、体格、筋肉量などによって異なります。特に、筋肉量が多い人ほど基礎代謝量が高くなる傾向があります。
２．あなたの基礎代謝量はどのくらい？年齢別の計算方法
自分の基礎代謝量を把握することは、効果的なダイエットや健康管理の第一歩です。ここでは、一般的な計算方法をいくつかご紹介します。あくまで目安ですが、現在の自分の状態を知る参考にしてみましょう。
１．国立健康・栄養研究所の「基礎代謝基準値」を使った計算
日本人の性別・年齢別の平均的な基礎代謝量を知るための基準値です。
自分の体重に「基礎代謝基準値」を掛けることで、おおよその基礎代謝量が算出できます。
計算式：基礎代謝量（kcal/日） ＝ 基礎代謝基準値（kcal/kg体重/日） × 体重（kg）
| 年齢（歳） | 男性（kcal/kg体重/日） | 女性（kcal/kg体重/日） |
| 18-29 | 23.7 | 22.1 |
| 30-49 | 22.5 | 21.9 |
| 50-64 | 21.8 | 20.7 |
| 65-74 | 21.6 | 20.7 |
| 75以上 | 21.5 | 20.7 |
例：35歳、体重50kgの女性の場合
基礎代謝量 ＝ 21.9 kcal/kg体重/日 × 50 kg ＝ 1,095 kcal/日
２．ハリス-ベネディクトの式（改良版）
身長、体重、年齢を考慮した、より詳細な計算式です。
男性:
* 女性:
例：35歳、身長155cm、体重50kgの女性の場合
基礎代謝量 ＝ 9.247 × 50 ＋ 3.098 × 155 － 4.33 × 35 ＋ 447.593 ＝ 約1200 kcal/日
これらの計算式はあくまで目安であり、個人の体質や生活習慣によって実際の基礎代謝量は異なります。より正確な数値を測りたい場合は、医療機関やフィットネスクラブなどで測定することも可能です。
３．基礎代謝量を効果的に上げる方法
基礎代謝量は年齢とともに低下する傾向がありますが、日々の生活習慣を見直すことで、その低下を緩やかにしたり、上げたりすることができます。
方法１：筋力トレーニングで筋肉量を増やす
基礎代謝量の大部分を占めるのは、脳や肝臓などの臓器ですが、筋肉も重要なエネルギー消費源です。筋肉量が増えるほど、基礎代謝量も高まります。
おすすめの筋トレ:
スクワット: 下半身の大きな筋肉を効率よく鍛えられます。自宅でも手軽に始められます。
プランク: 体幹を鍛え、全身の筋肉にアプローチできます。
腕立て伏せ（膝つきでもOK）: 胸や腕の筋肉を鍛えられます。
継続がカギ: 週に2〜3回、無理のない範囲で継続することが大切です。重い負荷をかけなくても、自重トレーニングでも十分効果があります。
方法２：食生活を見直す
食事は、基礎代謝を上げるために非常に重要です。
タンパク質をしっかり摂る: 筋肉の材料となるタンパク質は、積極的に摂りましょう。肉、魚、卵、大豆製品などがおすすめです。
体を温める食材を摂る: 生姜、唐辛子、根菜類など、体を温める効果のある食材は、血行を促進し、代謝アップに繋がります。
発酵食品を摂る: 納豆、味噌、ヨーグルトなどの発酵食品は、腸内環境を整え、消化器官の働きを活発にすることで、間接的に基礎代謝の向上に貢献します。
水分をこまめに摂る: 体の水分が不足すると、血液の流れが悪くなり、代謝も低下します。1日に1.5〜2リットルを目安に、水やお茶をこまめに摂りましょう。特に、朝起きてすぐにコップ一杯の水を飲むのはおすすめです。
食事誘発性熱産生を高める食べ方: よく噛んで食べる、3食きちんと食べることで、食事を消化・吸収する際に発生する熱量（食事誘発性熱産生）を高めることができます。
方法３：生活習慣を改善する
日々のちょっとした習慣が、基礎代謝に影響を与えます。
十分な睡眠をとる: 睡眠不足は自律神経の乱れやホルモンバランスの乱れを引き起こし、基礎代謝の低下に繋がります。質の良い睡眠を7〜8時間確保しましょう。
体を温める: 体温が1℃上がると、基礎代謝は13%も上がると言われています。湯船にゆっくり浸かる、温かい飲み物を飲む、冷たいものを摂りすぎないなどを心がけましょう。
ストレスを解消する: ストレスは自律神経の乱れを引き起こし、基礎代謝を低下させる要因になります。適度な運動、趣味、リラックスできる時間を持つなど、自分なりのストレス解消法を見つけましょう。
適度な有酸素運動: ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、直接的に筋肉量を増やすわけではありませんが、血行促進や自律神経のバランスを整え、基礎代謝を上げやすい体作りに役立ちます。
まとめ：基礎代謝を上げて、健康的な毎日を手に入れよう！
基礎代謝は、私たちの健康と体型を維持するために非常に重要な役割を担っています。年齢とともに低下する傾向があるからといって諦める必要はありません。筋力トレーニングで筋肉を増やし、バランスの取れた食事を心がけ、生活習慣を整えることで、基礎代謝を上げ、太りにくく健康的な体を手に入れることができます。
焦らず、できることから一つずつ生活に取り入れて、毎日をイキイキと過ごしていきましょう！