貧血・疲れにサヨナラ！管理栄養士が教える「鉄分」を効率良く摂る食べ方
「なんだか最近、疲れやすい…」
「立ちくらみやめまいが頻繁に起こる…」
「顔色が悪いって言われるけど、どうすればいい？」
もしこんな症状に心当たりがあるなら、それは**「鉄分不足」**が原因かもしれません。鉄分は、血液中のヘモグロビンの材料となり、全身に酸素を運ぶ重要なミネラルです。不足すると、貧血だけでなく、集中力の低下、疲労感、だるさ、肌荒れなど、さまざまな不調を引き起こします。
特に女性は、月経や妊娠・出産によって鉄分が失われやすいため、意識的に摂取することが非常に大切です。この記事では、管理栄養士の視点から、**「鉄分の多い食べ物」はもちろん、体への吸収率を格段にアップさせる「効率的な食べ方」**まで、詳しく解説していきます。今日から食生活を見直して、鉄分をしっかりチャージし、毎日をエネルギッシュに過ごしましょう！
なぜ鉄分が不足するの？その原因とサイン
鉄分は体内で作ることができないため、食事から摂る必要があります。しかし、日本人は特に鉄分が不足しがちな傾向にあります。
鉄分不足の主な原因
摂取不足: 食事からの摂取量が足りない。
吸収率の低さ: 鉄分は食品の種類によって吸収率が大きく異なる。
損失量の増加: 月経、妊娠・出産、授乳、過度な運動、消化器系の病気などにより、体外へ鉄分が失われやすい。
偏った食生活: 加工食品の摂取が多く、鉄分が豊富な食材を食べる機会が少ない。
鉄分不足のサイン（症状）
貧血: 立ちくらみ、めまい、息切れ、動悸
疲労感: 疲れやすい、だるい、集中力がない
顔色の悪さ: 青白い、血色がない
爪の変形: スプーン状の爪（反り爪）
髪や肌の不調: 抜け毛、肌の乾燥、くすみ
口角炎や舌炎: 口の端が切れる、舌がヒリヒリする
食欲不振: 食欲がない、食が細い
これらのサインが複数当てはまる場合は、鉄分不足の可能性が高いので、食生活を見直すとともに、必要であれば医療機関を受診することも検討しましょう。
鉄分の種類と吸収率のヒミツ
食品に含まれる鉄分には、主に2つの種類があります。この違いを知ることが、効率的な鉄分摂取の第一歩です。
ヘム鉄:
多く含まれる食品: 肉類（レバー、赤身肉）、魚介類（カツオ、マグロ、アサリなど）などの動物性食品
特徴: 体への吸収率が非常に高い（約15〜25%）。吸収を妨げる成分の影響を受けにくいです。
非ヘム鉄:
多く含まれる食品: 野菜（ほうれん草、小松菜）、豆類（大豆、豆腐）、海藻類（ひじき、わかめ）、卵、穀類など植物性食品
特徴: 体への吸収率が低い（約2〜5%）。一緒に摂る食品によって吸収率が大きく変動します。
効率良く鉄分を摂るには、吸収率の高いヘム鉄を意識的に摂ることが重要です。しかし、非ヘム鉄も大切な鉄源。非ヘム鉄の吸収率を高める工夫を知れば、摂取できる鉄分の総量を増やすことができます。
管理栄養士が教える！鉄分を「効率良く」摂る食べ方
ただ鉄分が多い食品を食べるだけでなく、組み合わせや調理法を工夫することで、吸収率を格段にアップさせることができます。
ポイント1：ヘム鉄を積極的に摂る！
吸収率の高いヘム鉄を含む食品は、毎日の食事に積極的に取り入れましょう。
レバー: 鶏レバーや豚レバーはヘム鉄の宝庫。少量でも効率良く摂れます。レバーが苦手な場合は、レバーペーストやレバーパテなどもおすすめです。
赤身肉: 牛肉（特にモモ肉、ヒレ肉）、豚肉（赤身）は、ヘム鉄が豊富。薄切り肉を炒め物にしたり、サイコロステーキにしたりと、手軽に取り入れられます。
魚介類: カツオ、マグロ（赤身）、イワシ、サバなどの青魚、そしてアサリやシジミなどの貝類もヘム鉄が豊富です。缶詰や冷凍食品も上手に活用しましょう。
ポイント2：非ヘム鉄は「ビタミンC」と一緒に摂る！
非ヘム鉄の吸収率を飛躍的に高めるのが、ビタミンCです。ビタミンCは、非ヘム鉄を体内で吸収しやすい形に変える働きがあります。
組み合わせ例:
ほうれん草のおひたしにレモンを絞る
ひじきの煮物にパプリカやブロッコリーを加える
納豆にトマトを添える
小松菜と豚肉の炒め物に柑橘系のドレッシングをかける
鉄鍋で調理した野菜炒めに、食後にフルーツを食べる
ビタミンCが豊富な食品: パプリカ、ブロッコリー、ピーマン、キウイ、いちご、みかん、レモン、じゃがいもなど。
ポイント3：「動物性たんぱく質」も一緒に摂る！
肉や魚に含まれる動物性たんぱく質は、非ヘム鉄の吸収を促進する働きがあります。
組み合わせ例:
納豆と卵かけご飯（卵は動物性たんぱく質）
ほうれん草と牛肉の炒め物
ひじきと鶏肉の煮物
ポイント4：鉄分を奪う「NG食材」を避ける工夫
鉄分の吸収を妨げる成分にも注意が必要です。
タンニン: コーヒー、紅茶、緑茶に含まれるタンニンは、非ヘム鉄の吸収を阻害します。食後すぐの摂取は避け、食後30分〜1時間以上空けるか、食事中は水や麦茶を選ぶのがおすすめです。
フィチン酸・シュウ酸: 穀類や豆類、ほうれん草などに含まれますが、これらは水溶性で調理で減らせるものが多く、過度に気にする必要はありません。バランスの取れた食事をしていれば問題ないでしょう。
ポイント5：調理器具を工夫する
鉄製の調理器具を使う: 鉄製のフライパンや鍋で調理すると、食材に微量の鉄分が溶け出し、効率良く摂取できます。特に煮込み料理や炒め物におすすめです。
使用後のお手入れ（しっかり乾燥させるなど）を忘れずに。
毎日の食事に鉄分をプラス！簡単レシピアイデア
朝食: 納豆に小松菜のおひたし（レモン添え）、目玉焼き
昼食: ツナ（缶詰）とほうれん草のパスタ、またはレバー入りのミートソースパスタ
夕食: 豚レバーとニラの炒め物、アサリの酒蒸し、牛肉とブロッコリーの炒め物、ひじきの煮物
間食: 鉄分強化ヨーグルト、プルーン、ドライフルーツ、鉄分入りビスケット
まとめ：鉄分チャージで、もっと元気に、もっと美しく！
鉄分は、私たちの体にとって必要不可欠な栄養素です。特に不足しがちな日本人だからこそ、その重要性を理解し、毎日の食生活で意識的に摂取することが大切です。
吸収率の高いヘム鉄を積極的に摂り、非ヘム鉄はビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂る。そして、鉄分の吸収を妨げるタンニンを多く含む飲み物はタイミングをずらす。これらの工夫を実践するだけで、あなたの鉄分摂取効率は格段にアップします。
今日から食卓に鉄分豊富な食材を取り入れ、調理法や組み合わせを少し意識するだけで、きっと体のだるさや疲れが軽減され、毎日をよりエネルギッシュに、そして美しく過ごせるようになるはずです。
あなたの健康と美しさを、鉄分がしっかりサポートしてくれますように！