「あ〜食べすぎた…」翌日にどうする？管理栄養士が教えるリカバリー食！
会社の飲み会や友人との食事、ついつい手が伸びてしまって「あ〜、昨日食べすぎた…」と後悔すること、ありますよね。翌朝、体が重かったり、胃がもたれていたりすると、「どうにかリセットしなきゃ！」と焦ってしまうかもしれません。
でも、安心してください！ 食べすぎた翌日は、やみくもに食事を抜いたり、極端なダイエットをしたりするよりも、体に優しい食事で賢くリカバリーすることが大切です。正しい方法で体の負担を減らし、元の状態に戻してあげましょう。
「何をどれくらい食べたらいいの？」「逆に避けるべきものは？」と疑問に思う方もいるかもしれません。
この記事では、食べすぎた翌日に体がどんな状態になっているのかを理解し、管理栄養士がおすすめする具体的なリカバリー食と、避けるべき食事のポイントを分かりやすく解説していきます。罪悪感を手放して、賢くおいしくリセットし、体の調子を整えましょう！
食べすぎた翌日の体は、こんな状態！
食べすぎた翌日、体の中では何が起きているのでしょうか？ まずは、あなたの体がどんな状態にあるのかを知ることから始めましょう。
胃腸が疲れている：
大量の食べ物を消化・吸収しようと、胃腸はフル稼働しています。特に脂っこいものや消化に時間のかかるものをたくさん食べた場合、胃もたれや消化不良を起こし、疲弊している状態です。
血糖値が急上昇している：
糖質や脂質が多い食事は、食後の血糖値を急激に上昇させます。すると、血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌され、その後急降下。この血糖値の乱高下は、体のだるさや眠気に繋がります。
むくんでいる可能性：
塩分の多い食事や、アルコールを摂取すると、体内の水分バランスが崩れやすくなります。体が水分をため込みやすくなり、顔や手足がむくむ原因となります。
脂肪をため込みやすい状態：
摂取エネルギーが消費エネルギーを大幅に上回ると、余分なエネルギーは脂肪として体に蓄えられやすくなります。特に食べすぎた翌日は、まだ体が「脂肪をため込むモード」になっている可能性があります。
食べすぎた翌日におすすめのリカバリー食の基本
食べすぎた翌日の食事で意識すべきは、以下の3つのポイントです。
1. 胃腸を休ませる「消化に良いもの」を選ぶ
疲れた胃腸にさらに負担をかけないよう、消化吸収にエネルギーを使わない、優しい食事を選びましょう。
脂質が少ないもの：脂質は消化に時間がかかります。揚げ物や炒め物、脂肪の多い肉などは避けましょう。
食物繊維の摂りすぎに注意：食物繊維は腸内環境を整えますが、食べすぎると消化に負担がかかることも。この日は少し控えめにしましょう。
柔らかいもの：よく煮込んだものや、水分を多く含むものがおすすめです。
2. 血糖値の急上昇を抑える「GI値の低いもの」や「食物繊維」を適量
血糖値の急激な上昇を避けることで、体の負担を減らし、その後の食べすぎを防ぐことにも繋がります。
低GI値の炭水化物：白米よりも玄米や雑穀米、食パンよりもライ麦パンなど、血糖値の上昇が緩やかなものを選びましょう。
タンパク質や野菜を先に食べる：食事の最初に野菜やタンパク質を摂ることで、血糖値の急上昇を抑える効果があります。
3. 体内の水分バランスを整える「カリウム」や「水分」補給
むくみ対策として、体内の余分な塩分排出を助けるカリウムを積極的に摂り、水分補給も忘れずに行いましょう。
カリウムが豊富な食材：野菜、果物、きのこ、海藻類などに多く含まれます。
十分な水分補給：常温の水やお茶をこまめに摂り、老廃物の排出を促しましょう。
具体的なおすすめメニュー例
上記の基本を踏まえ、管理栄養士がおすすめする具体的なメニュー例をご紹介します。
朝食：胃腸に負担をかけない「軽め」が鉄則
温かい白湯：起きてすぐに一杯飲むことで、胃腸を優しく起こし、血行促進にも繋がります。
おかゆ or 消化の良いスープ：消化器に負担をかけず、水分も補給できます。鶏ささみや野菜を少量加えるのも良いでしょう。
すりおろしリンゴやバナナ：消化に良く、カリウムも補給できます。
無糖ヨーグルト：少量であれば、乳酸菌で腸内環境を整える助けになります。
昼食：バランス良く、胃に優しく
蕎麦やうどん（温かいもの）：トッピングはシンプルに、ネギやわかめ、鶏ささみなどがおすすめです。脂質の多い天ぷらは避けましょう。
玄米おにぎりと具だくさん味噌汁：玄米はGI値が低く、味噌汁は具材を豆腐やきのこ、海藻などにすると、食物繊維やミネラルが摂れます。
蒸し鶏と野菜の和え物：消化の良いタンパク質と野菜を組み合わせた、ヘルシーな一品です。
夕食：翌日に響かないよう「軽め」に
野菜たっぷりのお鍋や蒸し料理：油を使わず、素材の味を活かした調理法が胃に優しいです。
魚の煮付けや塩焼き（白身魚）：消化の良い白身魚を選びましょう。
豆腐や納豆などの大豆製品：低カロリーで良質なタンパク質が摂れます。
食べすぎた翌日に「避けるべき」食事
リカバリーを早めるためには、避けるべき食品も知っておきましょう。
揚げ物、肉の脂身、バターなど高脂質なもの：胃腸に大きな負担をかけます。
スイーツ、菓子パン、ジュースなど糖質が多いもの：血糖値を急上昇させ、体への負担が大きいです。
香辛料の強いもの、塩分の多い加工食品：胃腸を刺激し、むくみを悪化させる原因になります。
アルコール：肝臓に負担をかけ、脱水も引き起こすため、翌日は控えましょう。
カフェインの摂りすぎ：胃を刺激する場合があるので、控えめに。
食事以外のリカバリー方法
食事以外にも、体のリカバリーを助ける方法はあります。
十分な睡眠：体が回復する最も大切な時間です。早めに布団に入り、質の良い睡眠を心がけましょう。
軽い運動：散歩やストレッチなど、無理のない範囲で体を動かすことで、血行が促進され、消化を助ける効果も期待できます。ただし、激しい運動は避けましょう。
湯船に浸かる：温かいお風呂にゆっくり浸かることで、リラックス効果と血行促進効果が得られます。
まとめ：賢いリカバリーで、体も心もリフレッシュ！
食べすぎた翌日は、後悔する気持ちに囚われず、胃腸を休ませ、体のバランスを整えるための「リカバリー期間」と捉えましょう。
消化に良い食事を選び、血糖値の急上昇を抑え、水分とカリウムをしっかり補給すること。そして、十分な睡眠と軽い運動を取り入れることで、体は驚くほど早く元の状態に戻ろうとします。
無理な食事制限ではなく、体に優しい賢い選択で、食べすぎた日も上手にリセット。心も体もリフレッシュして、また健やかな毎日を送りましょう！